Projekt Hemdgröße M #003 – Mein Low-Carb-Ernährungsplan zum gesunden Abnehmen

Viele Menschen fragen mich:

„Was isst du eigentlich, um abzunehmen?"

Die Antwort überrascht viele.

Ich esse weder besonders kompliziert noch besonders außergewöhnlich. Ich verzichte nicht ständig auf alles und ich hungere auch nicht.

Stattdessen habe ich eine Ernährungsweise gefunden, die für mich funktioniert.

Und genau das ist aus meiner Sicht der wichtigste Punkt:

Die beste Ernährung ist nicht die perfekte Ernährung. Die beste Ernährung ist die, die du dauerhaft durchhalten kannst.

Deshalb möchte ich euch heute zeigen, wie mein typischer Tag aussieht.

Warum ich mich für Low Carb entschieden habe

Ich habe im Laufe der Jahre viele Ernährungsformen ausprobiert.

Für mich persönlich funktioniert Low Carb am besten.

Nicht, weil Kohlenhydrate grundsätzlich schlecht sind.

Sondern weil ich dadurch deutlich weniger Heißhunger habe.

Wenn ich viele Kohlenhydrate esse, bekomme ich häufig schon nach kurzer Zeit wieder Hunger.

Mit einer proteinreichen Low-Carb-Ernährung fühle ich mich dagegen deutlich länger satt.

Das macht es für mich viel einfacher, mein Kaloriendefizit einzuhalten.

Genau deshalb ist Low Carb die Grundlage meines Projekts „Hemdgröße M – Von L zu M".

Mein Frühstück – Der perfekte Start in den Tag

Früher habe ich häufig Brötchen gegessen oder unterwegs irgendetwas gekauft.

Heute sieht mein Frühstück komplett anders aus.

Fast jeden Morgen esse ich:

🥣 Mein Low-Carb-Frühstück

• 250 g Speisequark (20 %)

• 25 g Pro 80 Eiweißpulver (Geschmack wechselt regelmäßig)

• 15 g Chiasamen

• 10 g Leinsamen

• 3 g Flohsamenschalenpulver

• ca. 60 g frische Erdbeeren

• ca. 45 g frische Heidelbeeren

• etwas Wasser

Die Zubereitung dauert nur wenige Minuten.

Ich verrühre Quark, Eiweißpulver, Wasser und Samen miteinander.

Anschließend wasche ich die Erdbeeren und Heidelbeeren, schneide die Erdbeeren klein und gebe alles in die Schüssel.

Fertig.

Warum liebe ich dieses Frühstück?

Weil es

✅ unglaublich lange sättigt,

✅ sehr viel Protein liefert,

✅ reich an Ballaststoffen ist,

✅ schnell zubereitet ist,

✅ richtig gut schmeckt.

Für mich gibt es kaum einen besseren Start in den Tag.

Mein Mittagessen – Viel Gemüse, viel Protein

Mittags halte ich es bewusst einfach.

Ich möchte gesund essen, aber nicht jeden Tag stundenlang kochen.

Deshalb besteht mein Mittagessen meistens aus zwei Bausteinen.

Gemüse

Ich esse regelmäßig Tiefkühlgemüse wie:

• Brokkoli

• Blumenkohl

• Kaisergemüse

Dazu gibt es meistens entweder:

• eine Tomatensoße aus Tomatenmark, Wasser und Gewürzen

oder

• eine laktosefreie Hollandaise von Thomy (klassisch oder Legère).

Protein

Dazu kombiniere ich eine Eiweißquelle.

Zum Beispiel:

• Hähnchen

• Schweinefleisch

• Schlemmerfilet

• Fisch

Diese Kombination liefert mir viele Nährstoffe und hält mich lange satt.

Wenn ich Lust auf Salat habe

Nicht jeden Tag habe ich Lust auf warmes Essen.

Dann gibt es häufig einen großen Salat.

Meine Standardzutaten sind:

• Blattsalat

• Tomaten

• Gurken

• Zwiebeln

Als Eiweißquelle kommen dazu:

• Hähnchen

• Thunfisch

• Lachs

Angemacht wird der Salat meistens mit etwas Leinöl und verschiedenen Gewürzen.

Einfach.

Schnell.

Lecker.

Mein Abendessen – Der Freking-Kick

Abends gibt es meistens meinen persönlichen Favoriten.

Den Freking-Kick.

Er besteht aus:

• Speisequark

• Eiweißpulver

• aufgeschlagenem Eiklar

• Erdbeeren

• Heidelbeeren

Durch den luftigen Eischnee wird der Quark unglaublich cremig.

Für mich ist das eine gesunde Alternative zu vielen klassischen Desserts.

Und gleichzeitig liefert er eine große Portion Eiweiß.

Meine Alternativen

Natürlich esse ich nicht jeden Tag exakt dasselbe.

Abwechslung gehört dazu.

Weitere Lieblingsgerichte sind:

🥪 Low-Carb-Saatenbrötchen von Steiner mit Kräuterfrischkäse

🥗 großer Salat

🥣 Quark mit Eiweißpulver und etwas Schlagsahne

🍳 Rührei mit Speck

Alle diese Gerichte passen sehr gut zu meiner Low-Carb-Ernährung.

Was ich zwischen den Mahlzeiten trinke

Wenn ich Hunger bekomme oder nach dem Training zusätzlich Protein aufnehmen möchte, trinke ich häufig einen Eiweißshake.

Je nach Situation mit:

• Wasser

• Milch

Und ja...

Ab und zu gönne ich mir auch einen Latte Macchiato.

Gesunde Ernährung bedeutet für mich nämlich nicht, auf alles zu verzichten.

Mein Fazit

Ich glaube nicht an komplizierte Ernährungspläne.

Ich glaube an einfache Gewohnheiten.

Meine Ernährung besteht aus Lebensmitteln, die mir schmecken, schnell zubereitet sind und mich lange satt halten.

Dadurch fällt es mir deutlich leichter, dauerhaft dranzubleiben.

Und genau darum geht es.

Nicht perfekt zu essen.

Sondern jeden Tag eine gute Entscheidung mehr zu treffen als gestern.

Denn nachhaltiges Abnehmen beginnt nicht mit einer Diät.

Es beginnt mit Gewohnheiten, die man ein Leben lang beibehalten kann.

Projekt Hemdgröße M – Aktueller Stand

📅 Beitrag: #003

👕 Aktuelle Hemdgröße: L

🎯 Ziel: Hemdgröße M

⚖️ Gewicht: 86,5 kg

📏 Bauchumfang: 105 cm

🥗 Fokus dieser Woche: Konsequent meinen Low-Carb-Ernährungsplan umsetzen.

Manuel macht's möglich.

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