Projekt Hemdgröße M #004 – Heißhunger stoppen: Meine Strategien gegen Schokolade und Snacks

Wer schon einmal versucht hat abzunehmen, kennt das wahrscheinlich.

Eigentlich läuft der Tag gut.

Man hält sich an seinen Ernährungsplan.

Man ist motiviert.

Und plötzlich...

Der Heißhunger kommt.

Bei mir sind es fast immer dieselben Lebensmittel.

🍫 Schokolade

🥜 Cashewkerne

🌭 Salamiwürstchen

Früher dachte ich, ich hätte einfach zu wenig Disziplin.

Heute weiß ich:

Hinter Heißhunger steckt fast immer eine Ursache.

Und genau diese Ursache möchte ich verstehen – statt einfach nur dagegen anzukämpfen.

Nicht jeder Hunger ist echter Hunger

Eine der wichtigsten Erkenntnisse auf meiner Reise war:

Es gibt nicht nur einen Hunger.

Ich unterscheide heute drei verschiedene Arten.

• körperlicher Hunger

• Heißhunger auf bestimmte Lebensmittel

• emotionaler Hunger

Seitdem ich das verstanden habe, fällt mir das Abnehmen deutlich leichter.

1. Körperlicher Hunger – Mein Körper braucht Energie

Das ist der echte Hunger.

Er entsteht beispielsweise wenn

• mein Kaloriendefizit über längere Zeit zu hoch ist,

• mein Magen leer ist und knurrt,

• mein Körper Energie benötigt.

Diesen Hunger sollte man nicht ignorieren.

Stattdessen gebe ich meinem Körper genau das, was er braucht.

Meine Lösung

Ich setze auf Lebensmittel mit

✅ viel Eiweiß

✅ viel Volumen

✅ vielen Nährstoffen

Mittags esse ich meistens:

• 500 Gramm Tiefkühlgemüse oder einen großen Salat

• Hähnchen, Fisch oder eine andere Eiweißquelle

Dadurch bin ich lange satt.

Auch mein Frühstück trägt dazu bei.

In meinen Quark kommen jeden Morgen ungefähr 100 Gramm Erdbeeren und Heidelbeeren.

Die Beeren liefern Volumen, Ballaststoffe und viele Vitamine.

2. Heißhunger auf bestimmte Lebensmittel

Das ist eine andere Form von Hunger.

Hier geht es häufig nicht darum, dass der Magen leer ist.

Sondern darum, dass mein Körper nach etwas Bestimmtem verlangt.

Bei mir ist das häufig:

🍫 Schokolade

🥜 Cashewkerne

Schokolade

Ich habe beobachtet, dass mein Heißhunger auf Schokolade fast immer dann auftritt, wenn ich besonders gestresst bin.

Schokolade enthält unter anderem Magnesium.

Ich vermute deshalb, dass mein Gehirn über die Jahre gelernt hat:

Stress = Schokolade

Ob das immer der einzige Grund ist, lässt sich nicht sicher sagen. Für mich ist dieser Zusammenhang aber sehr deutlich.

Meine Lösung

Anstatt Schokolade zu essen,

• supplementiere ich täglich Magnesium,

• reduziere meinen Stress durch Joggen,

• gehe regelmäßig zum Krafttraining.

Denn Sport ist für mich einer der besten Stresskiller überhaupt.

Seitdem tritt dieser Heißhunger deutlich seltener auf.

Cashewkerne

Cashews gehören zu meinen absoluten Lieblingssnacks.

Das Problem:

Wenn ich die Tüte öffne...

...esse ich meistens die ganze Tüte.

Und genau das macht sie für mich problematisch.

Nicht weil Cashewkerne ungesund wären.

Sondern weil sie extrem energiereich sind.

Ich esse zwar auch Mandeln oder Walnüsse.

Allerdings reagiere ich auf die braune Haut der Nüsse allergisch, wodurch meine Speiseröhre beziehungsweise Atemwege anschwellen können.

Deshalb gehören Cashews für mich aktuell eher zu den Lebensmitteln, die ich bewusst meide.

3. Emotionaler Hunger

Das war wahrscheinlich meine größte Erkenntnis.

Ich esse nicht immer, weil ich Hunger habe.

Ich esse manchmal,

• weil ich gestresst bin,

• weil mir langweilig ist,

• weil ich eine Belohnung möchte,

• weil mein Gehirn nach Dopamin sucht.

Gerade dann greife ich besonders gerne zu:

• Schokolade

• Cashews

• Salamiwürstchen

Das Problem:

Alle drei Lebensmittel liefern sehr viele Kalorien.

Und genau dadurch entsteht häufig mein Kalorienüberschuss.

Meine wichtigste Strategie

Ich möchte gar nicht erst in diese Situation kommen.

Deshalb esse ich inzwischen bewusst

vier bis fünf Mahlzeiten pro Tag.

Manchmal sogar sechs.

Warum?

Weil ich dadurch seltener in einen starken Hunger gerate.

Zusätzlich habe ich feste Mahlzeiten entwickelt.

Diese habe ich bereits im vorherigen Beitrag meiner Serie vorgestellt.

Dadurch muss ich nicht jedes Mal überlegen, was ich esse.

Das spart Willenskraft.

Wenn ich mehr Energie brauche

Manchmal merke ich:

Heute brauche ich einfach etwas mehr.

Früher hätte ich wahrscheinlich Schokolade gegessen.

Heute gehe ich anders damit um.

Zum Beispiel:

• statt 100 ml Milch kommen 250–300 ml Milch in meinen Eiweißshake,

• ich esse statt Quark mit 20 % Fett gelegentlich Quark mit 40 %,

• oder ich schlage etwas Sahne unter den Quark.

Dadurch nehme ich mehr gesunde Energie auf.

Und der Heißhunger verschwindet häufig von ganz alleine.

Leptin und Ghrelin – Warum Hunger nicht nur Kopfsache ist

Unser Hungergefühl wird unter anderem durch zwei Hormone beeinflusst.

Leptin sendet dem Gehirn das Signal:

"Ich bin satt."

Ghrelin signalisiert dagegen:

"Ich habe Hunger."

Diese Hormone werden von vielen Faktoren beeinflusst – unter anderem durch Schlaf, Stress, Energiebilanz und die Zusammensetzung der Ernährung.

Ich habe für mich festgestellt, dass eine Kombination aus

• Low Carb,

• eiweißreicher Ernährung,

• ausreichend Gemüse,

• genügend gesunden Fetten

mein Hungergefühl deutlich besser reguliert.

Außerdem verschwindet bei mir nach einiger Zeit im sogenannten Low-Carb-Modus der Heißhunger auf Schokolade fast vollständig.

Das ist einer der Gründe, warum ich diese Ernährungsform seit Jahren bevorzuge.

Mein Fazit

Früher dachte ich, Heißhunger sei mein größter Feind.

Heute sehe ich ihn als Signal.

Ein Signal dafür,

• dass ich gestresst bin,

• dass mein Körper Energie braucht,

• dass mir Nährstoffe fehlen könnten,

• oder dass ich einfach eine Pause brauche.

Seitdem ich gelernt habe, diese Signale richtig zu deuten, fällt mir das Abnehmen deutlich leichter.

Nicht weil ich mehr Disziplin habe.

Sondern weil ich meinen Körper besser verstehe.

Und genau das möchte ich mit dieser Serie erreichen.

Nicht nur Gewicht verlieren.

Sondern lernen, warum unser Körper so reagiert, wie er reagiert.

Projekt Hemdgröße M – Aktueller Stand

📅 Beitrag: #004

👕 Aktuelle Hemdgröße: L

🎯 Ziel: Hemdgröße M

⚖️ Gewicht: 86,5 kg

📏 Bauchumfang: 105 cm

🎯 Fokus: Heißhunger verstehen statt nur bekämpfen.

Manuel macht's möglich.

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