Im ersten Beitrag meiner Serie „Projekt Hemdgröße M – Von L zu M“ habe ich euch erzählt, warum ich dieses Projekt gestartet habe und wie ich durch verschiedene Herausforderungen wieder bei Hemdgröße L gelandet bin.

Heute geht es um den nächsten Schritt.

Denn ich habe in den letzten Jahren eine wichtige Erkenntnis gewonnen:

Ein Ziel ohne Plan bleibt nur ein Wunsch.

Deshalb möchte ich euch heute zeigen, wie ich mein Ziel erreichen möchte und welche Gewohnheiten ich dafür Schritt für Schritt wieder in meinen Alltag integriere.

Wann habe ich mein Ziel erreicht?

Viele Menschen definieren ihren Erfolg ausschließlich über das Gewicht auf der Waage.

Für mich ist das anders.

Mein Ziel ist erreicht, wenn ich wieder bequem in mein altes Hemd in Größe M passe.

Nach meinen bisherigen Erfahrungen benötige ich dafür einen Bauchumfang zwischen 95 und 100 Zentimetern.

Mein aktueller Stand:

• 👕 Hemdgröße: L

• 📏 Bauchumfang: 105 cm

• ⚖️ Gewicht: 86,5 kg

Das bedeutet:

🎯 Mindestens fünf Zentimeter Bauchumfang sollen verschwinden.

Natürlich freue ich mich auch über jedes verlorene Kilogramm. Viel wichtiger ist für mich jedoch, dass sich mein Körper verändert und ich mich wieder gesund, fit und leistungsfähig fühle.

Mein Plan

Ich glaube nicht an Wunderdiäten.

Ich glaube an Gewohnheiten.

Genau diese Gewohnheiten haben mir früher geholfen und genau diese möchte ich jetzt wieder aufbauen.

1. Low Carb als Grundlage

Der erste und wichtigste Schritt ist für mich eine konsequente Low-Carb-Ernährung.

Ich habe in den vergangenen Jahren festgestellt, dass Low Carb mir persönlich viele Vorteile bietet.

Vor allem:

• weniger Heißhunger,

• längere Sättigung,

• einfacheres Kaloriendefizit,

• leichterer Verlust von Bauchumfang.

Mein Körper benötigt ungefähr eine Woche, bis ich mich wieder vollständig auf Low Carb eingestellt habe.

Damit ich mich nicht unter Druck setze, plane ich dafür bewusst zwei Wochen ein.

Mein erstes Ziel lautet also nicht:

Möglichst schnell Gewicht verlieren.

Sondern:

Konsequent wieder in den Low-Carb-Modus kommen.

2. Ein Kaloriendefizit erreichen

Ganz egal, welche Ernährungsform man wählt:

Ohne Kaloriendefizit gibt es langfristig keine Gewichtsabnahme.

Deshalb achte ich darauf, weniger Kalorien aufzunehmen, als mein Körper verbraucht.

Dabei geht es mir nicht um Hungern.

Ich möchte eine Ernährungsweise finden, die ich dauerhaft in meinen Alltag integrieren kann.

3. Vier bis fünf Mahlzeiten am Tag

Viele kommen mit Intervallfasten hervorragend zurecht.

Ich habe jedoch festgestellt, dass zu lange Essenspausen bei mir häufig zu Heißhunger und später zu regelrechten Essanfällen führen.

Deshalb plane ich aktuell vier bis fünf ausgewogene Mahlzeiten pro Tag.

So fällt es mir deutlich leichter, konsequent zu bleiben.

4. Genügend Protein

Protein ist einer der wichtigsten Bausteine meiner Ernährung.

Mein Ziel sind ungefähr

2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

Protein hilft mir dabei,

• Muskelmasse zu erhalten,

• länger satt zu bleiben,

• die Regeneration zu unterstützen.

Gerade während eines Kaloriendefizits ist das für mich besonders wichtig.

5. Ausreichend gesunde Fette

Auch dieser Punkt wird häufig unterschätzt.

Wenn ich über längere Zeit bei einer Low-Carb-Ernährung zu wenig Fett esse, steigt mein Heißhunger deutlich an.

Deshalb gehören gesunde Fettquellen ganz bewusst zu meinem Plan.

Zum Beispiel:

• Eier

• Nüsse

• Avocados

• Olivenöl

• fetter Fisch

6. Jeden Tag Gemüse

Gemüse gehört für mich inzwischen zu jeder Hauptmahlzeit.

Es liefert:

• Vitamine

• Mineralstoffe

• Ballaststoffe

• Volumen für eine gute Sättigung

Dadurch fällt es mir leichter, mein Kaloriendefizit einzuhalten und meinen Körper optimal zu versorgen.

7. Ausreichend Schlaf

Schlaf ist einer der am meisten unterschätzten Faktoren beim Abnehmen.

Wenn ich mehrere Nächte schlecht schlafe, merke ich sofort:

• mehr Hunger,

• weniger Energie,

• schlechtere Entscheidungen,

• geringere Motivation.

Deshalb möchte ich bewusst auf ausreichend Schlaf achten.

8. Nahrungsergänzung sinnvoll einsetzen

Eine ausgewogene Ernährung steht immer an erster Stelle.

Trotzdem nutze ich einige Nahrungsergänzungsmittel, um mögliche Versorgungslücken zu schließen.

Welche Supplements ich aktuell verwende und warum, stelle ich euch in einem separaten Blogartikel ausführlich vor.

Meine digitalen Helfer

Um konsequent zu bleiben und meinen Fortschritt zu dokumentieren, nutze ich zwei Apps.

YAZIO

Mit YAZIO dokumentiere ich meine Ernährung und behalte Kalorien, Eiweiß und meine Makronährstoffe im Blick.

https://www.yazio.com/de

Success Wiz

Mit Success Wiz plane ich mein gesamtes Projekt.

Ich dokumentiere dort meine Fortschritte und baue neue Gewohnheiten systematisch auf.

Dadurch verliere ich mein Ziel nie aus den Augen.

https://successwizard.com/programs/

Mein Fokus für die ersten zwei Wochen

Ich werde mich in den ersten beiden Wochen nicht verrückt machen.

Mein Fokus liegt ausschließlich darauf,

✅ konsequent Low Carb zu essen,

✅ meine Gewohnheiten wieder aufzubauen,

✅ wieder Struktur in meinen Alltag zu bringen.

Wenn diese Basis steht, wird der weitere Weg deutlich einfacher.

Denn nachhaltige Veränderungen entstehen nicht an einem einzigen perfekten Tag.

Sie entstehen durch viele gute Entscheidungen hintereinander.

Ausblick

Im nächsten Beitrag nehme ich euch mit in meinen Alltag.

Ich zeige euch, wie mein täglicher Ernährungsplan aussieht, welche Lebensmittel ich esse und warum genau diese Kombination mir hilft, Heißhunger zu vermeiden und dauerhaft dranzubleiben.

Projekt Hemdgröße M – Aktueller Stand

📅 Beitrag: #002

👕 Aktuelle Hemdgröße: L

🎯 Ziel: Hemdgröße M

⚖️ Gewicht: 86,5 kg

📏 Bauchumfang: 105 cm

🎯 Erster Meilenstein: Zwei Wochen konsequent Low Carb

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