Projekt Hemdgröße M – Von L zu M #006: Ernährung mit YAZIO tracken – So erreiche ich mein Kaloriendefizit

Im letzten Beitrag habt ihr gesehen, dass ich meinen ersten Meilenstein erreicht habe.

Ich bin wieder erfolgreich in meinen persönlichen Low-Carb-Modus gekommen.

➡️ Projekt Hemdgröße M #005 – Meine erste Woche im Low-Carb-Modus

Darüber habe ich mich sehr gefreut, denn dieser Schritt ist für mich die Grundlage, um langfristig Körperfett abzubauen.

Doch der Low-Carb-Modus allein reicht nicht aus.

Jetzt beginnt der nächste wichtige Abschnitt meiner Reise.

Der zweite Meilenstein.

Ich möchte meine Ernährung wieder konsequent dokumentieren und dauerhaft in ein Kaloriendefizit kommen.

Denn genau dort habe ich im vergangenen Jahr immer wieder Schwierigkeiten gehabt.

Warum ich meine Ernährung überhaupt tracke

Viele Menschen glauben, sie hätten ein gutes Gefühl dafür, wie viele Kalorien sie am Tag essen.

Das habe ich früher ebenfalls gedacht.

Die Realität sieht jedoch oft anders aus.

Ein kleiner Snack hier.

Ein Glas Saft dort.

Etwas mehr Käse.

Noch ein Löffel Öl in der Pfanne.

Das summiert sich schnell.

Genauso passiert aber auch das Gegenteil.

Manche essen deutlich weniger als sie glauben und wundern sich anschließend über starken Hunger oder fehlende Energie.

Deshalb verlasse ich mich nicht auf mein Bauchgefühl.

Ich verlasse mich auf Daten.

Für mich ist das Ernährungstracking kein Zwang.

Es ist ein Werkzeug.

Ein Werkzeug, das mir zeigt, was tatsächlich passiert.

Und genau deshalb nutze ich seit längerer Zeit die App YAZIO.

🎁 Über meinen Partnerlink erhaltet ihr aktuell 20 % Rabatt auf die 12-monatige YAZIO Pro-Mitgliedschaft.

➡️ Jetzt YAZIO mit 20 % Rabatt testen

Hinweis: Wenn ihr über diesen Link eine YAZIO Pro-Mitgliedschaft abschließt, erhalte ich eine kleine Provision. Für euch entstehen keine zusätzlichen Kosten. Mit eurem Kauf unterstützt ihr meinen Blog „Manuel macht's möglich“. Vielen Dank!

Warum ich YAZIO etwas anders nutze

Viele Nutzer stellen in YAZIO direkt ihr Wunschgewicht ein.

Die App berechnet anschließend automatisch ein tägliches Kaloriendefizit.

Ich habe für mich allerdings festgestellt, dass eine andere Vorgehensweise besser funktioniert.

Deshalb nutze ich einige Einstellungen bewusst anders als die Standardeinstellungen.

Dadurch kann ich meine Ernährung flexibler steuern und selbst entscheiden, wie groß mein Kaloriendefizit sein soll.

Meine Einstellungen in YAZIO

Ernährung

Low Carb

Diese Einstellung sorgt dafür, dass die Makronährstoffe bereits auf eine kohlenhydratärmere Ernährung abgestimmt werden.

Da ich mich seit Jahren überwiegend Low Carb ernähre, passt diese Grundeinstellung sehr gut zu meiner Ernährung.

Warum ich mich für Low Carb entschieden habe und welche Lebensmittel ich täglich esse, könnt ihr in diesen Beiträgen nachlesen:

➡️ Projekt Hemdgröße M #003 – Mein Low-Carb-Ernährungsplan

➡️ Projekt Hemdgröße M #005 – Meine erste Woche im Low-Carb-Modus

Ziel

Gewicht halten

Das klingt zunächst etwas merkwürdig.

Schließlich möchte ich ja abnehmen.

Genau deshalb wähle ich diese Einstellung.

Wenn man in YAZIO das Ziel „Abnehmen“ auswählt, berechnet die App automatisch ein Kaloriendefizit.

Ich möchte das Defizit jedoch lieber selbst bestimmen.

So sehe ich zunächst meinen tatsächlichen Energiebedarf.

Erst anschließend berechne ich selbst, wie viele Kalorien ich eingespart habe.

Das gibt mir deutlich mehr Kontrolle.

Außerdem kann ich flexibel auf verschiedene Situationen reagieren.

Nicht jeder Tag ist gleich.

An manchen Tagen bewege ich mich deutlich mehr.

An anderen Tagen weniger.

Deshalb arbeite ich lieber mit einem Kalorienbereich als mit einem starren Ziel.

Startgewicht und Zielgewicht

Hier trage ich aktuell einfach das gleiche Gewicht ein.

Dadurch verändert YAZIO mein Kalorienziel nicht automatisch.

Auch das ist Teil meines Systems.

Ich möchte selbst entscheiden, wann ich mein Kaloriendefizit erhöhe oder reduziere.

Aktivitätsniveau

Niedrig

Auch diese Einstellung hat einen einfachen Grund.

Meine Schritte werden bereits über meine Smartwatch erfasst.

Zusätzlich trage ich mein Krafttraining manuell in YAZIO ein.

Dadurch werden meine Aktivitäten deutlich genauer berücksichtigt.

Ich vermeide so, dass mein Kalorienverbrauch doppelt berechnet wird.

Schrittziel

Ich habe mein Schrittziel auf 4.000 Schritte eingestellt.

Warum so wenig?

Ganz einfach.

Dieses Ziel dient in YAZIO lediglich als Grundeinstellung.

Meine tatsächlichen Schritte werden über meine Uhr synchronisiert.

Dadurch werden automatisch die richtigen Aktivitätskalorien berechnet.

Meine Makronährstoffverteilung

Neben den Grundeinstellungen lege ich auch meine Makronährstoffe fest.

Aktuell nutze ich folgende Verteilung:

• 🥔 Kohlenhydrate: 18 %

• 💪 Eiweiß: 33 %

• 🥑 Fett: 49 %

Diese Werte sind für mich keine starren Vorgaben.

Sie dienen lediglich als Orientierung.

Je nachdem, wie aktiv ich bin oder ob ich Krafttraining oder einen längeren Lauf absolviert habe, können sich diese Werte natürlich verändern.

Mir geht es nicht darum, jeden Tag exakt dieselben Prozentwerte zu erreichen.

Wichtiger ist für mich, dass die Richtung stimmt.

Ich möchte ausreichend Eiweiß essen, meine Kohlenhydrate bewusst niedrig halten und genügend gesunde Fette aufnehmen.

Warum ich am Wochenende mehr Kalorien einplane

Früher habe ich versucht, jeden Tag exakt dieselbe Kalorienmenge einzuhalten.

Das hat auf Dauer selten funktioniert.

Unter der Woche fiel mir das meistens leicht.

Am Wochenende sah die Realität oft anders aus.

Familienfeiern.

Ein Grillabend.

Ein Restaurantbesuch.

Oder einfach ein gemütlicher Abend mit der Familie.

Ich habe deshalb gelernt, dass mein Alltag nicht jeden Tag gleich aussieht.

Deshalb plane ich bewusst etwas flexibler.

Unter der Woche esse ich häufig etwas weniger.

Dadurch habe ich am Wochenende etwas mehr Spielraum.

Das nimmt mir den Druck und sorgt dafür, dass ich meine Ernährung langfristig durchhalten kann.

Für mich ist das deutlich nachhaltiger, als auf jeder Feier zu verzichten.

Denn mein Ziel ist keine kurzfristige Diät.

Ich möchte eine Ernährungsweise finden, die ich dauerhaft leben kann.

So tracke ich meine Mahlzeiten

Nachdem alle Einstellungen vorgenommen sind, beginnt der wichtigste Teil.

Ich trage jede Mahlzeit in YAZIO ein.

Das funktioniert mittlerweile erstaunlich einfach.

Viele Lebensmittel können direkt über den Barcode eingescannt werden.

Andere suche ich einfach über die Lebensmitteldatenbank.

Da ich häufig dieselben Gerichte esse, muss ich viele Mahlzeiten inzwischen nur noch auswählen.

Das spart Zeit.

Wie mein typischer Ernährungstag aussieht, habe ich bereits ausführlich in Projekt Hemdgröße M #003 – Mein Low-Carb-Ernährungsplan beschrieben.

➡️ Projekt Hemdgröße M #003 – Mein Low-Carb-Ernährungsplan

Dadurch dauert das tägliche Tracking meist nur wenige Minuten.

Und genau das ist für mich wichtig.

Je einfacher ein System ist, desto wahrscheinlicher ist es, dass ich es langfristig nutze.

Mein Ziel: Ein Kaloriendefizit von etwa 500 Kilokalorien

Mein Ziel ist es, durchschnittlich ungefähr 500 Kilokalorien pro Tag unter meinem tatsächlichen Energieverbrauch zu bleiben.

Warum genau 500 Kilokalorien?

Weil dieses Defizit für mich ein guter Kompromiss ist.

Es ist groß genug, um kontinuierlich Körperfett abzubauen.

Gleichzeitig bleibt genügend Energie für meinen Alltag, meine Arbeit, mein Lauftraining und mein Krafttraining.

Ich muss dabei allerdings nicht jeden einzelnen Tag exakt 500 Kilokalorien erreichen.

Entscheidend ist für mich der Durchschnitt über mehrere Tage.

Wenn ich an einem Tag nur 300 Kilokalorien im Defizit bin und am nächsten Tag 700 Kilokalorien, ist das für mich völlig in Ordnung.

Ich betrachte meine Ernährung nicht tageweise, sondern als langfristigen Prozess.

Meine größte Herausforderung

Genau an diesem Punkt bin ich im vergangenen Jahr immer wieder gescheitert.

Ich habe mehrfach motiviert begonnen.

Die ersten Tage liefen meistens sehr gut.

Doch irgendwann kam der Moment, an dem ich plötzlich extremen Heißhunger bekam.

Nicht einfach nur Appetit.

Sondern das Gefühl, unbedingt etwas essen zu müssen.

Oft passierte das nach etwa zehn bis zwölf Tagen im Kaloriendefizit.

Dann war es sehr schwer, konsequent zu bleiben.

Heute gehe ich anders damit um.

Ich habe festgestellt, dass mir eiweißreiche Mahlzeiten deutlich besser helfen, lange satt zu bleiben.

Deshalb achte ich bewusst darauf, über den gesamten Tag verteilt genügend Protein zu essen.

Außerdem habe ich eine weitere Erkenntnis gewonnen.

Wenn ich merke, dass ich trotz ausreichend Eiweiß starken Hunger bekomme, erhöhe ich bewusst meinen Anteil an gesunden Fetten.

Das können zum Beispiel etwas mehr Nüsse, ein höherer Fettanteil beim Quark oder andere natürliche Fettquellen sein.

Für mich funktioniert diese Kombination aus Low Carb, viel Eiweiß und ausreichend Fett deutlich besser als eine Ernährung, bei der ich nur Kalorien einspare.

Ich habe den Eindruck, dass ich dadurch länger satt bleibe und weniger Heißhunger entwickle.

Natürlich reagiert jeder Mensch unterschiedlich.

Deshalb beobachte ich meinen Körper genau und passe meine Ernährung bei Bedarf an.

Mein Fokus für die nächsten zwei Wochen

Für die kommenden zwei Wochen habe ich mir ein klares Ziel gesetzt.

✅ Jede Mahlzeit dokumentieren.

✅ Mein Kaloriendefizit möglichst konstant einhalten.

Ich möchte nicht perfekt sein.

Ich möchte konsequent sein.

Denn ich habe gelernt, dass kleine Schritte, die man dauerhaft durchhält, langfristig mehr bringen als kurzfristige Perfektion.

Ausblick

Jetzt beginnt für mich die spannende Phase.

Ich werde sehen, wie mein Körper auf das konsequente Ernährungstracking reagiert.

Schaffe ich es diesmal, länger als zwölf Tage im Kaloriendefizit zu bleiben?

Werden Gewicht und Bauchumfang weiter sinken?

Und wie entwickelt sich mein Energielevel?

Genau das erfahrt ihr im nächsten Teil meiner Serie.

Ich freue mich, wenn ihr mich auf diesem Weg begleitet.

Projekt Hemdgröße M – Aktueller Stand

👕 Aktuelle Hemdgröße: L

🎯 Ziel: Hemdgröße M

📱 Aktueller Meilenstein: Ernährung konsequent mit YAZIO tracken

🔥 Ziel: Durchschnittlich 500 Kilokalorien Kaloriendefizit pro Tag

📅 Nächster Meilenstein: Zwei Wochen konsequent im Kaloriendefizit bleiben

Manuel macht's möglich.

Inspiration

Praktische Tipps für persönliche Weiterentwicklung und Erfolg.

Wissen

kontakt@manuelmachtsmoeglich.de

© 2026 All rights reserved.

Impressum

Datenschutzerklärung