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Projekt Hemdgröße M #007 – 12 Tage Kaloriendefizit: Meine größte Herausforderung beim Abnehmen
Warum ich immer nach etwa 12 Tagen mein Kaloriendefizit beendet habe und wie ich diesen Kreislauf endlich durchbrechen konnte. Meine Erfahrungen, Strategien und Erkenntnisse.
GESUNDHEIT
Manuel Freking
8/7/20267 min read
Projekt Hemdgröße M – Von L zu M #007: Meine größte Herausforderung – Warum ich nie länger als 12 Tage im Kaloriendefizit geblieben bin
Im letzten Beitrag habe ich euch gezeigt, wie ich meine Ernährung mit YAZIO dokumentiere und warum das Tracken für mich ein entscheidender Schritt auf dem Weg zurück zu Hemdgröße M ist.
➡️ Projekt Hemdgröße M #006 – Ernährung mit YAZIO tracken und Kaloriendefizit erreichen
Mit dem Tracking hatte ich meinen zweiten Meilenstein erreicht.
Doch jetzt stand ich vor der größten Herausforderung der letzten Monate.
Einer Herausforderung, an der ich immer wieder gescheitert bin.
Nicht einmal.
Nicht zweimal.
Sondern immer wieder.
Mein größter Gegner war nicht das Kaloriendefizit
Viele Menschen denken beim Abnehmen zuerst an den inneren Schweinehund.
Oder an fehlende Disziplin.
Bei mir war das Problem ein anderes.
Ich konnte problemlos mit einem Kaloriendefizit starten.
Die ersten Tage liefen sogar meistens richtig gut.
Ich hielt mich an meinen Ernährungsplan.
Ich bereitete meine Mahlzeiten vor.
Ich dokumentierte alles in YAZIO.
Ich fühlte mich motiviert.
Alles schien nach Plan zu laufen.
Doch ungefähr nach zwölf Tagen passierte fast immer dasselbe.
Der Hunger wurde stärker.
Der Heißhunger wurde stärker.
Und noch viel schlimmer...
Meine Gedanken wurden immer negativer.
Die Gedanken wurden mein größtes Problem
Je näher ich dem zwölften Tag kam, desto häufiger dachte ich:
"Bestimmt schaffe ich es wieder nicht."
"Bald kommt der Heißhunger."
"Spätestens am Wochenende ist sowieso alles vorbei."
Vielleicht kennt ihr solche Gedanken selbst.
Man beginnt voller Motivation.
Doch irgendwann zweifelt man an sich.
Nicht weil der Körper bereits aufgegeben hat.
Sondern weil der Kopf sich an frühere Misserfolge erinnert.
Genau das passierte bei mir.
Ich hatte mir unbewusst angewöhnt, nach etwa zwölf Tagen aufzugeben.
Nicht absichtlich.
Sondern weil mein Gehirn dieses Muster bereits mehrfach erlebt hatte.
Dieses Mal wollte ich etwas anders machen
Dieses Mal wollte ich mich nicht erst mit meinen Problemen beschäftigen, wenn sie bereits da sind.
Ich wollte vorbereitet sein.
Etwa eine Woche bevor ich die kritische Phase erreichte, setzte ich mich deshalb gemeinsam mit ChatGPT hin und entwickelte ein kleines System.
Ein System, das mir helfen sollte, meine körperlichen und mentalen Signale besser wahrzunehmen.
Denn mir wurde klar:
Ich musste meinen Körper verstehen.
Nicht gegen ihn kämpfen.
Mein persönliches Engpass-Dashboard
Gemeinsam entwickelten wir ein Bewertungssystem.
Jeden Tag bewertete ich verschiedene Bereiche meines Körpers und meines Alltags auf einer Skala von 0 bis 10.
Zum Beispiel:
Energie
Hunger
Appetit
Stress
Konzentration
Stimmung
Schlafqualität
Muskelbelastung
Durst
Trainingsbereitschaft
Dadurch bekam ich jeden Tag ein ehrliches Bild davon, wie es mir wirklich ging.
Nicht nur körperlich.
Sondern auch mental.
Und genau das machte den Unterschied.
Warum mir diese Skala so geholfen hat
Früher reagierte ich erst, wenn der Heißhunger bereits da war.
Heute sehe ich die Warnsignale deutlich früher.
Wenn zum Beispiel mein Hunger mehrere Tage hintereinander langsam anstieg oder meine Energie sank, wusste ich:
Jetzt muss ich etwas verändern.
Nicht erst morgen.
Sondern heute.
Das nahm mir unglaublich viel Druck.
Ich musste nicht mehr raten.
Ich konnte meine Situation objektiv einschätzen.
Und genau das gab mir Sicherheit.
Kleine Veränderungen statt großer Rückschläge
Das Schöne an diesem System war:
Ich musste gar keine riesigen Veränderungen vornehmen.
Oft reichten schon kleine Anpassungen.
Etwas mehr trinken.
Etwas früher schlafen.
Eine Mahlzeit eiweißreicher gestalten.
Oder meinem Körper etwas mehr Energie geben.
Dadurch fühlte ich mich deutlich entspannter.
Und je näher ich dem zwölften Tag kam, desto ruhiger wurde ich.
Früher wurde ich immer nervöser.
Dieses Mal passierte genau das Gegenteil.
Ich hatte einen Plan.
Und genau deshalb hatte ich keine Angst mehr vor dem zwölften Tag.
Meine Gegenmaßnahmen
Das Dashboard alleine hätte mir wahrscheinlich nicht geholfen.
Der entscheidende Unterschied war, dass ich auf die Werte auch reagiert habe.
Sobald ich gemerkt habe, dass sich bestimmte Bereiche verschlechtern, habe ich bewusst gegengesteuert.
Nicht erst dann, wenn der Heißhunger bereits da war.
Sondern schon vorher.
Dadurch konnte ich verhindern, dass sich die Situation immer weiter verschlechtert.
Mehr Eiweiß gegen den Hunger
Eine meiner wichtigsten Erkenntnisse war, dass ich meinen Hunger häufig mit einer eiweißreichen Mahlzeit deutlich besser kontrollieren konnte.
Eiweiß spielt für mich deshalb eine zentrale Rolle.
Ich achte darauf, jede Mahlzeit mit einer guten Eiweißquelle zu kombinieren.
Zum Beispiel:
Speisequark
Hähnchen
Fisch
Eier
Eiweißshakes
Wie mein täglicher Ernährungsplan aussieht, könnt ihr hier nachlesen:
➡️ Projekt Hemdgröße M #003 – Mein Low-Carb-Ernährungsplan
Seitdem ich konsequent auf meine Eiweißzufuhr achte, bleibe ich deutlich länger satt.
Wenn ich Hunger auf Kalorien bekomme
Es gibt allerdings Situationen, in denen Eiweiß allein nicht ausreicht.
Dann merke ich:
Ich habe nicht einfach Appetit.
Mein Körper möchte Energie.
Früher habe ich in solchen Momenten häufig zu Schokolade oder anderen kalorienreichen Snacks gegriffen.
Heute mache ich etwas anderes.
Ich erhöhe bewusst den Fettanteil meiner Mahlzeiten.
Zum Beispiel:
mehr Milch im Eiweißshake
Quark mit höherem Fettgehalt
etwas aufgeschlagene Sahne im Quark
etwas mehr gesunde Fettquellen
Dadurch fühle ich mich häufig deutlich länger satt.
Ich habe für mich persönlich festgestellt, dass diese Kombination aus Low Carb, ausreichend Eiweiß und genügend Fett deutlich besser funktioniert als eine fettarme Ernährung.
Natürlich reagiert jeder Mensch unterschiedlich. Das ist meine persönliche Erfahrung und der Weg, der sich für mich bewährt hat.
Hunger oder Durst?
Eine weitere Erkenntnis hat mich überrascht.
Nicht jedes Hungergefühl bedeutet automatisch, dass mein Körper Essen braucht.
Manchmal brauchte ich einfach nur etwas zu trinken.
Gerade im Alltag habe ich häufig festgestellt, dass sich leichter Hunger nach einem großen Glas Wasser wieder gelegt hat.
Deshalb frage ich mich heute zuerst:
Habe ich wirklich Hunger?
Oder
Habe ich vielleicht einfach Durst?
Allein diese kurze Pause hilft mir oft dabei, bessere Entscheidungen zu treffen.
Training beeinflusst meinen Hunger
Im Laufe der letzten Wochen ist mir noch etwas aufgefallen.
An den Tagen direkt nach einem intensiven Krafttraining oder einem längeren Lauf habe ich deutlich mehr Hunger.
Das überrascht eigentlich nicht.
Mein Körper benötigt in dieser Phase Energie für Regeneration und Anpassung.
Früher habe ich versucht, diesen Hunger zu ignorieren.
Heute weiß ich:
Das funktioniert langfristig nicht.
Stattdessen plane ich diese Tage bewusst ein.
Wenn ich merke, dass mein Hunger deutlich steigt, passe ich meine Mahlzeiten entsprechend an.
Dadurch fällt es mir wesentlich leichter, konsequent zu bleiben.
Warum kleine Anpassungen besser funktionieren
Früher dachte ich oft:
"Jetzt muss ich einfach mehr Disziplin haben."
Heute sehe ich das anders.
Ich versuche nicht mehr, meinen Körper zu bekämpfen.
Ich versuche ihn zu verstehen.
Wenn mein Hunger steigt, frage ich mich:
Habe ich genug Eiweiß gegessen?
Habe ich genügend getrunken?
War mein Kaloriendefizit vielleicht zu groß?
Habe ich schlecht geschlafen?
Bin ich gestresst?
War mein Training besonders intensiv?
Oft finde ich dadurch die eigentliche Ursache.
Und genau dort setze ich an.
Nicht beim Symptom.
Sondern bei der Ursache.
Mein Engpass-Dashboard wurde zu meinem Frühwarnsystem
Heute nutze ich mein Dashboard nicht mehr nur, wenn Probleme auftreten.
Ich nutze es täglich.
Es hilft mir dabei, Veränderungen früh zu erkennen.
Zum Beispiel:
steigt mein Stress?
sinkt meine Energie?
nimmt der Hunger zu?
wird meine Stimmung schlechter?
Dadurch kann ich rechtzeitig reagieren.
Bevor aus kleinen Problemen große Rückschläge werden.
Das war für mich wahrscheinlich die wichtigste Erkenntnis der letzten Wochen.
Meine Erkenntnisse nach über zwölf Tagen
Als ich den zwölften Tag erreicht hatte, passierte etwas völlig Unerwartetes.
Nichts.
Kein extremer Heißhunger.
Kein Kontrollverlust.
Keine Fressattacke.
Ich war ehrlich gesagt selbst überrascht.
Ich glaube, dass nicht eine einzelne Maßnahme den Unterschied gemacht hat.
Sondern die Kombination aus vielen kleinen Veränderungen.
konsequentes Ernährungstracking
Low-Carb-Ernährung
ausreichend Eiweiß
genügend gesunde Fette
rechtzeitig trinken
Stress reduzieren
mein Engpass-Dashboard
frühzeitig gegensteuern
Genau diese kleinen Entscheidungen haben dafür gesorgt, dass ich meinen bisherigen Engpass überwinden konnte.
Und genau das motiviert mich jetzt enorm.
Denn ich weiß:
Wenn ich diese Hürde schaffen konnte, dann kann ich auch die nächsten schaffen.
Mein Fazit
Wenn ich heute auf die vergangenen Monate zurückblicke, wird mir eines besonders deutlich.
Mein größtes Problem war nie mangelndes Wissen.
Ich wusste bereits, wie ich mich gesund ernähren sollte.
Ich wusste, wie ein Kaloriendefizit funktioniert.
Ich wusste sogar, welche Lebensmittel mir guttun.
Mein größtes Problem war, dass ich meinen Körper und meine Signale zu spät wahrgenommen habe.
Ich habe immer erst reagiert, wenn der Heißhunger bereits da war.
Heute mache ich das anders.
Ich beobachte meinen Körper.
Ich bewerte jeden Tag meine wichtigsten Engpässe.
Und ich reagiere frühzeitig.
Dadurch fühle ich mich deutlich entspannter.
Ich habe nicht mehr das Gefühl, gegen meinen Körper kämpfen zu müssen.
Stattdessen arbeite ich mit ihm zusammen.
Für mich ist das wahrscheinlich die wichtigste Erkenntnis meiner bisherigen Reise.
Abnehmen bedeutet für mich heute nicht mehr, möglichst wenig zu essen.
Abnehmen bedeutet, meinen Körper so gut zu verstehen, dass ich die richtigen Entscheidungen zur richtigen Zeit treffe.
Genau deshalb bin ich überzeugt, dass ich dieses Mal deutlich langfristiger erfolgreich sein werde.
Mein Tipp für euch
Falls ihr ebenfalls Schwierigkeiten habt, ein Kaloriendefizit über längere Zeit einzuhalten, dann beobachtet euren Körper einmal bewusst.
Fragt euch regelmäßig:
Wie hoch ist mein Hunger?
Habe ich wirklich Hunger oder nur Appetit?
Habe ich heute genug getrunken?
Habe ich genügend Eiweiß gegessen?
Bin ich gestresst?
Habe ich ausreichend geschlafen?
Brauche ich vielleicht einfach eine Pause?
Oft steckt hinter Heißhunger eine Ursache.
Je früher ihr diese erkennt, desto einfacher könnt ihr gegensteuern.
📊 Mein persönliches Engpass-Dashboard
Da mir dieses Bewertungssystem enorm geholfen hat, habe ich daraus eine übersichtliche PDF erstellt.
Damit könnt ihr eure wichtigsten körperlichen und mentalen Signale täglich bewerten und frühzeitig erkennen, wann ihr gegensteuern solltet.
Ich nutze diese Skala mittlerweile jeden Tag.
Sie hilft mir dabei, Hunger, Stress, Energie und viele weitere Faktoren objektiv einzuschätzen.
📄 ➡️ Hier könnt ihr euch mein kostenloses Engpass-Dashboard herunterladen.
Ich hoffe, dass euch diese Vorlage genauso hilft wie mir.
Projekt Hemdgröße M – Aktueller Stand
📅 Beitrag: #007
👕 Aktuelle Hemdgröße: L
⚖️ Gewicht: 85,1 kg
📏 Bauchumfang: 104 cm
🏆 Erreichter Meilenstein: Mehr als 12 Tage konsequent im Kaloriendefizit geblieben.
🎯 Nächstes Ziel: Wieder regelmäßig Krafttraining und Lauftraining in meinen Alltag integrieren.
Jeder kleine Schritt bringt mich meinem Ziel näher.
Ausblick auf den nächsten Beitrag
Nachdem ich nun meinen größten Engpass überwunden habe, möchte ich über ein Thema sprechen, das viele Menschen beim Abnehmen frustriert.
Die Waage.
Auch ich habe mich früher fast ausschließlich auf mein Gewicht konzentriert.
Heute weiß ich, dass die Waage nur ein kleiner Teil des Gesamtbildes ist.
➡️ Projekt Hemdgröße M #008 – Warum die Waage nicht über deinen Erfolg entscheidet
In diesem Beitrag zeige ich euch,
warum das Gewicht täglich schwanken kann,
welche Messmethoden ich zusätzlich nutze,
warum Bauchumfang, Fotos, Kleidung und Kraftwerte oft aussagekräftiger sind als die Waage,
und wie ihr eure Fortschritte objektiver bewerten könnt.
Genau dieser Perspektivwechsel hat mir geholfen, auch in schwierigen Phasen motiviert zu bleiben.
Ich freue mich, wenn ihr mich auch im nächsten Teil meiner Reise begleitet.
Manuel macht's möglich.
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